Vježbe za teniski lakat

Dobro došli u naš vodič za vježbanje, osmišljen posebno za vas koji se suočavate s tegobama teniskog lakta. Ovaj vodič pruža važne informacije i upute koje će vam pomoći da pravilno pristupite vježbama i ubrzate svoj oporavak. Prije nego što započnete s vježbanjem, preporučujemo da pažljivo pročitate cijeli vodič. Na taj način ćete steći bolje razumijevanje kako izabrati odgovarajuću razinu aktivnosti, osluškivati svoje tijelo i izbjegavati potencijalne pogreške koje bi mogle usporiti vaš napredak. Učinite prvi korak prema boljem zdravlju – vaša dobrobit je na prvom mjestu!

Kako znati vježbate li na odgovarajućoj razini?

Ovaj vodič može vam pomoći da procijenite jeste li na pravoj razini vježbanja i koliko boli ili nelagode je prihvatljivo tijekom vježbanja. Korištenje ljestvice boli od 0 do 10 može biti korisno za praćenje intenziteta:

• 0 do 3 – minimalna bol
• 4 do 5 – bol koju možete podnijeti
• 6 do 10 – prevelika bol

Dok vježbate, pokušajte bol zadržati unutar raspona od 0 do 5. Ako primijetite da bol prelazi ovu granicu, možete prilagoditi vježbe smanjenjem broja ponavljanja, usporavanjem pokreta ili povećanjem odmora između serija.

Bol nakon vježbanja

Vježbanje ne bi smjelo dugoročno pogoršati vašu bol. Ponekad se može javiti blaga bol zbog novog načina kretanja, što je normalno dok se tijelo prilagođava. Međutim, ta bol bi trebala brzo nestati, a ne bi smjela biti jača sljedećeg jutra.

Koliko često vježbati?

Važno je postupno uvoditi vježbe u svoju rutinu kako biste ublažili bol u laktu. Možete odjednom raditi sve vježbe ili početi s jednom ili dvije, pa dodavati više kako postajete ugodniji s pokretima.

Kada započinjete, dobro je raditi 2 do 3 ponavljanja po pokretu. Početno je bolje raspodijeliti manji broj ponavljanja tijekom dana, primjerice, vježbati nekoliko ponavljanja svaki sat. Kako se osjećate jačima, možete dodati 1 do 2 ponavljanja svaka nekoliko dana.

Kako napredujete, može biti korisno podijeliti vježbanje u setove, što znači da ćete raditi više ponavljanja odjednom, ali rjeđe tijekom dana. Na primjer:

• Napravite 8 ponavljanja
• Odmorite 1 minutu
• Ponovite još jedan set od 8 ponavljanja
• Ovu rutinu možete raditi 2 do 3 puta dnevno

S vremenom, povećavajte broj ponavljanja i ciljajte na 2 serije od po 15 ponavljanja. To će vam pomoći ojačati mišiće i tetive te smanjiti simptome teniskog lakta.

Kada započinjete s vježbama za oporavak, zapamtite: manje je više – postupnost je ključna jer preveliki napor može usporiti vaš oporavak umjesto da ga ubrza.

Vježbe za teniski lakat

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće:

Istezanje zapešća

Istezanje fleksora zapešća

Ekscentrično savijanje zapešća

Ispružanje zapešća s otporom

Stiskanje lopte

Vježba s elastičnom trakom

Rotacija zapešća

Kako izvesti:

• Sjednite ili stanite s laktom uz tijelo, podlaktica je pod pravim kutom, uzmite uteg u šaku i postavite je u neutralni položaj (prema slici).
• Polako rotirajte zapešće prema unutra, a zatim prema van.
• Ponovite 10-15 puta.

Zašto pomaže:

• Ova vježba poboljšava pokretljivost zapešća i jača mišiće koji podržavaju zapešće.

Vježba s bučicama

Kako izvesti:

• Sjednite ili stanite s bučicom u ruci, dlanom okrenutim prema unutra.
• Polako savijajte lakat, podižući bučicu prema ramenu, a zatim se spuštajte.
• Ponovite 10-15 puta, a zatim promijenite ruku.

Zašto pomaže:

• Ova vježba jača biceps i triceps, što pomaže u stabilizaciji zapešća i lakta.

Vježba s ručnikom

Kako izvesti:

• Uzmite ručnik, uhvatite ga s dvije ruke i podignite ruke u visini grudi.
• Pripazite da su vam ramena opuštena, zatim polako uvijajte ručnik u suprotnim smjerovima kao da ga cijedite.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi, a zatim se opustite.
• Ponovite 10-15 puta. Vježbu izvedite i sa suprotnom rukom.

Zašto pomaže:

• Ova vježba jača mišiće podlaktice i ramena, dok istovremeno isteže tetive i mišiće, pomažući u smanjenju napetosti i poboljšanju pokretljivosti.

Dodatne upute

• Postupno povećavajte: Počnite s lakšim vježbama, a zatim postupno povećavajte intenzitet kako bi mišići ojačali bez dodatnog opterećenja tetiva.
• Izbjegavajte bol: Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah stanite i savjetujte se s fizioterapeutom.
• Dosljednost je ključna: Radite ove vježbe redovito kako biste vidjeli rezultate i smanjili rizik od ponovne ozljede.

Ove jednostavne vježbe mogu pomoći u oporavku od teniskog lakta, ali važno je da budete dosljedni i pažljivi kako ne biste pogoršali stanje.