Fizikalna terapija – vježbe za vratnu kralježnicu

Dobro došli u naš vodič za vježbanje, osmišljen posebno za vas koji se suočavate s tegobama bolnog i ukočenog vrata. Ovaj vodič je osmišljen od strane fizioterapeuta kako bi vam prenio važne informacije i upute koje će vam pomoći da pravilno vježbate i ubrzate svoj oporavak.

Prije nego što započnete s vježbama za vratnu kralježnicu, preporučujemo vam da odgovorite na upitnik kako biste procijenili svoje trenutačno stanje. Upitnik će vam pomoći da procijenite jeste li spremni za samostalno vježbanje kod kuće ili je sigurnije potražiti stručnu pomoć.

Odvojite nekoliko minuta, pažljivo pročitate cijeli vodič, odgovorite na pitanja i osigurate najbolje rezultate za svoje zdravlje. Učinite prvi korak prema boljem zdravlju – vaša dobrobit je na prvom mjestu!

Kako znati vježbate li na odgovarajućoj razini?

Ovaj vodič može vam pomoći da procijenite jeste li na pravoj razini vježbanja i koliko boli ili nelagode je prihvatljivo tijekom vježbanja. Korištenje ljestvice boli od 0 do 10 može biti korisno za praćenje intenziteta:

• 0 do 3 – minimalna bol
• 4 do 5 – bol koju možete podnijeti
• 6 do 10 – prevelika bol

Dok vježbate, pokušajte bol zadržati unutar raspona od 0 do 5. Ako primijetite da bol prelazi ovu granicu, možete prilagoditi vježbe smanjenjem broja ponavljanja, usporavanjem pokreta ili povećanjem odmora između serija.

Bol nakon vježbanja

Vježbanje ne bi smjelo dugoročno pogoršati vašu bol. Ponekad se može javiti blaga bol zbog novog načina kretanja, što je normalno dok se tijelo prilagođava. Međutim, ta bol bi trebala brzo nestati, a ne bi smjela biti jača sljedećeg jutra.

Koliko često vježbati?

• Važno je postupno uvoditi vježbe u svoju rutinu kako biste ublažili bol u vratu. Možete odjednom raditi sve vježbe ili početi s jednom ili dvije, pa dodavati više kako postajete sigurniji u izvedbu pokreta.
• Savjetujemo vam da radite 2 do 3 ponavljanja po pokretu (vježbi). U početku je bolje raditi manji broj ponavljanja, ali tijekom dana ponoviti vježbe više puta.
• S vremenom, povećavajte broj ponavljanja i ciljajte na 2 serije od po 15 ponavljanja. To će vam pomoći ojačati mišiće te smanjiti bolove i ukočenost vratne kralježnice.

Kada započinjete s vježbama za oporavak, zapamtite: manje je više – postupnost je ključna, jer preveliki napor može usporiti vaš oporavak umjesto da ga ubrza.

Upitnik za samostalno vježbanje kod kuće

Svrha upitnika je da bolje razumijete jeste li spremni za vježbanje kod kuće ili je sigurnije potražiti stručnu pomoć. Iskreno odgovorite na pitanja i osigurajte najbolje rezultate za svoje zdravlje.

Preporuka prema odgovorima:

• 0-2 odgovora „Da”: Slobodno započnite s laganim vježbama iz vodiča.
• 3 ili više odgovora „Da”: Bolje je potražiti savjet fizioterapeuta prije nego što počnete vježbati sami.

Vježbe za vratnu kralježnicu

Klizanje vrata

Kako izvesti:

• Sjednite uspravno, opustite ramena, a glavu pozicionirajte u neutralni položaj.
• Polako kliznite bradom prema naprijed, pazeći da ne savijate vrat.
• Zadržite položaj 5 sekundi i vratite se na početni položaj.
• Nakon toga, iz početnog položaja, povucite bradu unatrag, kao da stvarate „podbradak“.
• Fokusirajte se na to da glavu povučete unatrag dok održavate vrat uspravno – nemojte savijati glavu prema dolje.
• Ponovite 10 puta.

Zašto pomaže:

• Pravilno izvedena vježba pomaže istegnuti mišiće vrata i smanjiti napetost u gornjem dijelu kralježnice. Posebno je korisna za ljude koji dugo sjede u istom položaju.

Ekstenzija i fleksija vrata

Kako izvesti:

• Sjednite uspravno, pazeći da leđa ostanu ravna.
• Polako pomičite glavu unazad dok ne pogledate prema gore i osjetite krajnju granicu pokreta.
• Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Nakon toga, polako spustite bradu prema prsima dok ne osjetite lagano istezanje u stražnjem dijelu vrata.
• Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite cijeli ciklus (ekstenzija i fleksija) 10 puta.

Zašto pomaže:

• Ova vježba isteže prednji i stražnji dio vrata, smanjuje napetost i ukočenost te poboljšava pokretljivost vratne kralježnice.

Rotacija vrata

Bočno savijanje vrata

Podizanje ramena

Vježbe s otporom

Kako izvesti:

• Sjednite, stavite glavu u neutralni položaj.
• Postavite ruku na čelo, a glavu gurajte prema naprijed dok rukom pružate opor.
• Ponovite isto s rukom na stražnjem dijelu glave, kao i s obje strane glave.
• Zadržite svaki položaj 5 sekundi i opustite.

Zašto pomaže:

• Ova vježba jača mišiće vrata i povećava njihovu stabilnost, što može pomoći u sprječavanju ozljeda.

Povlačenje ručnikom

Slika svih vježbi

Kako (ne) spavati kada vas boli vrat?

Kada vrat boli, čak ni odlazak na spavanje nije olakšanje. Bol u vratu često remeti san, a loš san dodatno pogoršava stanje odnosno stvara začarani krug iz kojeg se čini nemoguće izaći. Pravilno pozicioniranje prije spavanja znatno smanjuje tegobe i omogućuje kvalitetan odmor. U nastavku donosimo savjete o tome kako (ne) spavati kada se suočavate s bolovima u vratu.

Ove smjernice pomoći će vam da smanjite pritisak na vrat i osigurate ugodniji san, čak i kada imate bolove u vratu. Ako se problemi s bolovima nastave, svakako se posavjetujte s fizioterapeutom.

Često postavljana pitanja