
Fizikalna terapija – vježbe za ramena
Rameni zglob je jedan od najpokretljivijih, ali i najosjetljivijih zglobova u tijelu, pa nije neobično da se mnogi susreću s bolovima, ukočenošću ili smanjenim opsegom pokreta. Takvi problemi mogu nastati zbog ozljeda, upala, preopterećenja ili stanja poput smrznutog ramena, a kvalitetne vježbe često su prvi korak prema oporavku.
U ovom tekstu donosimo jednostavne i učinkovite vježbe za ramena koje možete izvoditi kod kuće. Cilj im je poboljšati stabilnost, povećati snagu i vratiti funkcionalnost ramena. Iako su ove vježbe sigurne za većinu ljudi, važno je prilagoditi ih svojim mogućnostima i obratiti pozornost na pravilan oblik pokreta. Ako bol ili nelagoda potraju, svakako se obratite fizioterapeutu, koji će procijeniti vaše stanje i prilagoditi program vašim potrebama.
Sadržaj:
Vježbe za ramena
Izometrički zidni pritisak s loptom
Početni položaj:
- Postavite loptu između zida i stisnute šake.
- Ruka je savijena pod 90° u laktu.
Izvođenje:
- Lagano pritišćite loptu prema zidu koristeći snagu ramena (bez naginjanja tijela) i zadržite pritisak 5-10 sekundi.
- Pauza je 5 sekundi.
- Pazite da su ramena opuštena, a lopatica stabilna.
- Ponovite 10 puta.
Izometrički bočni pritisak s loptom
Izometrički stražnji pritisak s loptom
Izometrički pritisak rukama na loptu
Zašto pomažu:
- Izometričke vježbe s loptom za ramena odlične su za izgradnju stabilnosti, jačanje mišića ramenog pojasa i poboljšanje kontrole pokreta.
Y vježba za stabilnost ramena
Početni položaj:
- Legnite potrbuške na ravnu površinu, čelo naslonite na podlogu.
- Ispružite ruke iznad glave tako da tijelo i ruke tvore oblik slova “Y”.
- Palčevi su usmjereni prema gore.
Izvođenje:
- Lagano i kontrolirano podignite ruke s podloge, držeći laktove ravne i lopatice lagano stisnute prema kralježnici.
- Pazite da ne podižete ramena prema ušima.
- Zadržite poziciju 5 sekundi na vrhu i polako spustite ruke prema podlozi.
- Ponovite 10 puta.
Zašto pomaže:
Aktivira donji trapezius, serratus anterior i stabilizatore lopatice.
T vježba za stabilnost ramena
Početni položaj:
- Kao i kod Y vježbe, legnite potrbuške.
- Ispružite ruke u stranu tako da tijelo i ruke tvore oblik slova “T”.
- Palčevi su okrenuti prema gore.
Izvođenje:
- Lagano podignite ruke s poda, usmjeravajući lopatice prema kralježnici i održavajući neutralan položaj glave.
- Izbjegavajte podizanje ramena i savijanje laktova.
- Zadržite poziciju 5 sekundi i polako spustite ruke prema podlozi.
- Ponovite 10 puta.
Zašto pomaže:
- Aktivira srednji trapezius, romboide i stražnji dio deltoida.
Potisak s bučicama s ležanjem na leđima uz aktivaciju lopatica
Početni položaj:
- Legnite na leđa na ravnu podlogu.
- Uzmite bučice u obje ruke, držeći ih neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
- Ispružite ruke ravno iznad prsnog koša, bučice u istoj liniji kao i ramena.
Izvođenje:
- Lagano “gurajte” bučice prema stropu tako da odignete ramena od podloge.
- Zadržite položaj par sekundi i polako privucite lopatice jednu k drugoj i vratite ramena na podlogu.
- Usredotočite se na stabilan i kontroliran pokret, osjećajući kako se lopatice vraćaju prema kralježnici.
Zašto pomaže:
- Ova vježba jača prsne mišiće, prednji dio deltoida i serratus anterior, dok istovremeno aktivira lopatice kroz pokrete retrakcije i protrakcije.
Mobilizacija ramena klizanjem ruke po zidu
Početni položaj:
- Stanite bočno ili licem prema zidu na udaljenosti od oko 20-30 cm, tako da možete ispružiti ruku i dodirnuti zid.
- Ruka koja izvodi pokret lagano je savijena u laktu, a dlan ili prsti oslonjeni na zid.
- Tijelo je uspravno, a ramena opuštena.
Izvođenje:
- Lagano gurajte dlan prema zidu dok klizite rukom prema gore, podižući je iznad glave.
- Tijekom klizanja, pokušajte osvijestiti pokrete vaše lopatice.
- Kada dosegnete konačni opseg pokreta, zadržite položaj 2-3 sekunde.
- Pazite da ne podižete ramena prema ušima.
- Ako osjećate lagano istezanje u ramenu, to je znak da pravilno mobilizirate zglob.
- Spustite ruku klizeći natrag prema početnom položaju.
Zašto pomaže:
- Koristi se za poboljšanje opsega pokreta u ramenom zglobu, aktivaciju stabilizatora lopatica te jačanje kontrolirane fleksije ramena. Često se primjenjuje kod pacijenata u rehabilitaciji nakon ozljeda ramena ili za povećanje mobilnosti ramena i lopatica.
Često postavljena pitanja
Autor:

Marijana Blagaić Josipović je licencirana fizioterapeutkinja koja je završila sveučilišni preddiplomski studij fizioterapije. Ljubav prema pokretu i dugogodišnje iskustvo u sportu inspirirali su je da pomogne drugima u postizanju boljeg zdravlja i kvalitete života.
>> Detaljnije
O nama
Fizioterapija Med Art se nalazi se na adresi Jaruščica 19 u Zagrebu. Pruža stručne usluge fizikalne terapije u modernom okruženju.
Kontakt
Jaruščica 19, Zagreb
091 34 62 681
Pon / petak: 08.00-15.00
Uto / sri / čet: 13.00-20.00
Preuzmite vježbe u PDF-u