Vježbe za ramena

Fizikalna terapija – vježbe za ramena

Rameni zglob je jedan od najpokretljivijih, ali i najosjetljivijih zglobova u tijelu, pa nije neobično da se mnogi susreću s bolovima, ukočenošću ili smanjenim opsegom pokreta. Takvi problemi mogu nastati zbog ozljeda, upala, preopterećenja ili stanja poput smrznutog ramena, a kvalitetne vježbe često su prvi korak prema oporavku.

U ovom tekstu donosimo jednostavne i učinkovite vježbe za ramena koje možete izvoditi kod kuće. Cilj im je poboljšati stabilnost, povećati snagu i vratiti funkcionalnost ramena. Iako su ove vježbe sigurne za većinu ljudi, važno je prilagoditi ih svojim mogućnostima i obratiti pozornost na pravilan oblik pokreta. Ako bol ili nelagoda potraju, svakako se obratite fizioterapeutu, koji će procijeniti vaše stanje i prilagoditi program vašim potrebama.

Vježbe za ramena

Izometrički zidni pritisak s loptom

Početni položaj:

  • Postavite loptu između zida i stisnute šake.
  • Ruka je savijena pod 90° u laktu.

Izvođenje:

  • Lagano pritišćite loptu prema zidu koristeći snagu ramena (bez naginjanja tijela) i zadržite pritisak 5-10 sekundi.
  • Pauza je 5 sekundi.
  • Pazite da su ramena opuštena, a lopatica stabilna.
  • Ponovite 10 puta.
Vježbe za ramena_izometrički zidni pritisak s loptom

Izometrički bočni pritisak s loptom

Početni položaj:

  • Stanite uz zid s loptom između zida i vanjske strane nadlaktice.
  • Ruka je savijena pod 90° u laktu.

Izvođenje:

  • Pritisnite loptu prema zidu koristeći snagu ramena i zadržite 5-10 sekundi.
  • Pauza je 5 sekundi.
  • Pazite na pravilan stav tijela i izbjegavajte naginjanje tijela na zid.
Vježbe za ramena_izometrički bočni pritisak s loptom

Izometrički stražnji pritisak s loptom

Početni položaj:

  • Okrenite se leđima uz zid s loptom između zida i stražnje strane nadlaktice.
  • Ruka je savijena pod 90° u laktu.

Izvođenje:

  • Pritisnite loptu prema zidu zadržite 5-10 sekundi.
  • Pauza je 5 sekundi.
  • Pazite na pravilan stav tijela i izbjegavajte naginjanje tijela na zid.
Vježbe za ramena_izometrički stražnji pritisak s loptom

Izometrički pritisak rukama na loptu

Početni položaj:

  • Stanite uspravno, držite loptu ispred prsa s obje ruke.

Izvođenje:

  • Lagano stisnite loptu između dlanova i zadržite pritisak 10 sekundi.
  • Osjetit ćete aktivaciju ramena i prsnih mišića.
  • Pauza je 5 sekundi.
Vježbe za ramena_izometrički pritisak rukama na loptu

Zašto pomažu:

  • Izometričke vježbe s loptom za ramena odlične su za izgradnju stabilnosti, jačanje mišića ramenog pojasa i poboljšanje kontrole pokreta.

Y vježba za stabilnost ramena

Početni položaj:

  • Legnite potrbuške na ravnu površinu, čelo naslonite na podlogu.
  • Ispružite ruke iznad glave tako da tijelo i ruke tvore oblik slova “Y”.
  • Palčevi su usmjereni prema gore.

Izvođenje:

  • Lagano i kontrolirano podignite ruke s podloge, držeći laktove ravne i lopatice lagano stisnute prema kralježnici.
  • Pazite da ne podižete ramena prema ušima.
  • Zadržite poziciju 5 sekundi na vrhu i polako spustite ruke prema podlozi.
  • Ponovite 10 puta.

Zašto pomaže:

Aktivira donji trapezius, serratus anterior i stabilizatore lopatice.

Vježbe za ramena_Y vježba za stabilnost ramena
Vježbe za ramena_Y vježba za stabilnost ramena_bočni prikaz

T vježba za stabilnost ramena

Početni položaj:

  • Kao i kod Y vježbe, legnite potrbuške.
  • Ispružite ruke u stranu tako da tijelo i ruke tvore oblik slova “T”.
  • Palčevi su okrenuti prema gore.

Izvođenje:

  • Lagano podignite ruke s poda, usmjeravajući lopatice prema kralježnici i održavajući neutralan položaj glave.
  • Izbjegavajte podizanje ramena i savijanje laktova.
  • Zadržite poziciju 5 sekundi i polako spustite ruke prema podlozi.
  • Ponovite 10 puta.

Zašto pomaže:

  • Aktivira srednji trapezius, romboide i stražnji dio deltoida.
Vježbe za ramena

Potisak s bučicama s ležanjem na leđima uz aktivaciju lopatica

Početni položaj:

  • Legnite na leđa na ravnu podlogu.
  • Uzmite bučice u obje ruke, držeći ih neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
  • Ispružite ruke ravno iznad prsnog koša, bučice u istoj liniji kao i ramena.

Izvođenje:

  • Lagano “gurajte” bučice prema stropu tako da odignete ramena od podloge.
  • Zadržite položaj par sekundi i polako privucite lopatice jednu k drugoj i vratite ramena na podlogu.
  • Usredotočite se na stabilan i kontroliran pokret, osjećajući kako se lopatice vraćaju prema kralježnici.

Zašto pomaže:

  • Ova vježba jača prsne mišiće, prednji dio deltoida i serratus anterior, dok istovremeno aktivira lopatice kroz pokrete retrakcije i protrakcije.
Vježbe za ramena_potisak s bučicama 1
Vježbe za ramena_potisak s bučicama 2

Mobilizacija ramena klizanjem ruke po zidu

Početni položaj:

  • Stanite bočno ili licem prema zidu na udaljenosti od oko 20-30 cm, tako da možete ispružiti ruku i dodirnuti zid.
  • Ruka koja izvodi pokret lagano je savijena u laktu, a dlan ili prsti oslonjeni na zid.
  • Tijelo je uspravno, a ramena opuštena.

Izvođenje:

  • Lagano gurajte dlan prema zidu dok klizite rukom prema gore, podižući je iznad glave.
  • Tijekom klizanja, pokušajte osvijestiti pokrete vaše lopatice.
  • Kada dosegnete konačni opseg pokreta, zadržite položaj 2-3 sekunde.
  • Pazite da ne podižete ramena prema ušima.
  • Ako osjećate lagano istezanje u ramenu, to je znak da pravilno mobilizirate zglob.
  • Spustite ruku klizeći natrag prema početnom položaju.

Zašto pomaže:

  • Koristi se za poboljšanje opsega pokreta u ramenom zglobu, aktivaciju stabilizatora lopatica te jačanje kontrolirane fleksije ramena. Često se primjenjuje kod pacijenata u rehabilitaciji nakon ozljeda ramena ili za povećanje mobilnosti ramena i lopatica.
Vježbe za ramena_mobilizacija 1
Vježbe za ramena_mobilizacija 2
Vježbe za ramena_mobilizacija 3

Često postavljena pitanja

Autor:

Marijana Blagaić Josipović

Marijana Blagaić Josipović je licencirana fizioterapeutkinja koja je završila sveučilišni preddiplomski studij fizioterapije. Ljubav prema pokretu i dugogodišnje iskustvo u sportu inspirirali su je da pomogne drugima u postizanju boljeg zdravlja i kvalitete života.

>> Detaljnije

O nama
Fizioterapija Med Art se nalazi se na adresi Jaruščica 19 u Zagrebu. Pruža stručne usluge fizikalne terapije u modernom okruženju.

Kontakt
Jaruščica 19, Zagreb
091 34 62 681

Pon / petak: 08.00-15.00
Uto / sri / čet: 13.00-20.00

Preuzmite vježbe u PDF-u

Preuzmite vježbe u PDF-u